【オートファジー】16時間断食(ファスティング)を8か月続けた効果は?

昨年の9月から16時間断食(ファスティング)をはじめて8か月以上たちましたので、その効果などを書きます。

『「空腹」こそ最高のクスリ』という本を読んで、以下の理由ではじめました。

 

・健康診断が1か月後にひかえていたため、少し減量したかった。

 

・オートファジーに興味を持った。

 

 

 

中田敦彦のYouTube大学等でも取り上げられているので、ご存じの方や読まれた方も多いと思います。
この本の内容を1、2か月間、実践したという記事はよくみるのですが半年以上の記事はあまりないので、今回取り上げてみました。

 

本の要約

 

簡単に本の要約は、以下のようになります。

・一日三食食べるのは、江戸時代くらいから慣習であって、実は食べ過ぎである。

・食べ過ぎは内臓が休む時間がなくなり、疲れて、病気になりやすい。

・最新医学エビデンスによる本当に正しい食事法は、「何を食べるか」ではなく、「食べない時間を増やす」ことである。

・睡眠時間をうまく使えば、「半日断食」(16時間食べない)が簡単にできる。

「半日断食」(16時間食べない)を行えば、オートファジーが起こる

・オートファジーとは、古いタンパク質から新しいタンパク質を生み出し、全身の細胞を修復することである。

・オートファジーにより、アンチエイジング効果が得られる。

確かにダイエットとしては、食事の量を少しずつ減らすより、一食減らす方が効果がありそうである。

しかも、オートファジーの効果があれば、ダイエットだけでなく、健康効果も大きい。

ということでとりあえず、やってみようと思った次第です。

 

初めての断食を実践

 

ちなみに私は6年前くらいに電車通勤から、自転車通勤に変わったときに歩く距離が減り、体重が約7kg増えました。
さすがに3、4kgの減量をしましたがその後はあまり変わらない状態です。

断食の実践前は以下のようになります。

【断食前の慣習・健康状態】
・朝食は子供の頃から必ず食べる。
・昼食前にお腹が鳴らないようにお腹いっぱい食べる。
・間食はあまりしない。
・週1でジムに行く。
・炊き立てのご飯でおにぎり朝食(3つ)が最高の喜び。
・持病などは特になし。
・身長180cm 体重81kg

 

実践する上で事前に自分流のルールを決めておきました。

【Myルール】
・19時までに夕食を済ませ、翌日の朝食はなくし、昼食は11時以降。
・水分は水、お茶、コーヒーをとる。
・お腹がすいたときのヨーグルト、ナッツはOK。
・旅行等の時は例外として朝食を楽しむ。
・夕食は好きな物(お酒を含む)を食べてよい。

 

実践してみた1日のスケジュールは、おおまかにはこんな感じです。

5:00 起床
11:30 昼食
18:30 夕食
21:30就寝

起床後、水かお茶を少しとり、子供の食事を用意するまでは仕事をしています。
次男を幼稚園に送ったあとの9:00頃にヨーグルトにアマニオイルを入れて食べたあとにコーヒーを飲むのが習慣になりました。

自営業なので、自宅で仕事をしていて、昼食の時間も自由に決められ、お腹が鳴って、恥ずかしいということがないのは、メリットかもしれません。

当初は、無塩ナッツを少し食べていたこともありましたが次第に空腹のつらさは感じなくなり、昼食まではヨーグルトのみが多くなっています。

昼食も初めは、空腹からかお腹いっぱい食べていましたが徐々に腹8分にして、さらに炭水化物(ごはん)の量も少しずつ減らし、野菜、ゆで卵、フルーツ等を多めに取るように変えていきました。

個人的には、我慢できないときは、ヨーグルトやナッツならOKだし、夕食は好きなものを制限せずに食べることができるので、ストレスなく、続けることができるのではないでしょうか。

 

結局、効果はあったか?

 

実践した結果と効果です。

【効果】
・体重は81kg→74kgと8か月で約7kg減。
(はじめの1か月で約2kg、3か月で約5kg減。その後は緩やかに減。)
・集中力は持続できるような(気がする)。
・食事する時間やお金が節約できる。
・夕食は好きな物を食べるため、ストレスを感じない。
・健康に気を使うようになる。
・食事のありがみを感じるようになる。
・お腹がすいて寝れなくなるのを防ぐため、早く寝る→早く起きるという好循環となる。

ダイエット食品を買ったりするとお金、手間、保管などがかかりますがいっさい不要でむしろ、使えるお金と時間が増えるというのは、今までのダイエット法にはあまりなかった利点であると感じました。
(かかったコストと言えば、書籍代のみ)

また、夜にはお酒も飲むし、好きなものを食べるのでリバウンドはなく、ゆるく続けるのがよいと思います。

余談ですがコロナで外出する機会も減ったため、健康にも気を使うようになり、同時期にアップルウォッチのアクティビティ(ムーブ、エクササイズ、スタンド)も継続できるようになったので、画面を最後に貼っておきます。

オートファジーについては、客観的な数値がありませんが少なくても感覚的には良いとは感じても、悪いところはありません。

もともとクスリは体に異物を入れるので、体によいわけがないと思っているので、本の題名通り、「空腹」という最強のクスリはこれからも使おうと思います。

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